La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui contribue au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Elle participe également à la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang vers toutes les parties du corps. Comme la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale, vous risquez de souffrir de carences si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers. Heureusement, il existe de nombreux aliments d’origine végétale enrichis en vitamine B12 pour aider les végétaliens et les végétariens à atteindre leur quota quotidien !

Consommer des aliments riches en vitamine B12 serait un excellent moyen d’atteindre votre quota quotidien.

• Mangez plus d’aliments riches en vitamine B12.
• Le bœuf, l’agneau, les œufs, le yaourt et le lait sont les meilleures sources de vitamine B12. L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 mcg par jour pour les hommes et de 2,6 mcg par jour pour les femmes.
• La vitamine B12 peut être trouvée dans de bonnes sources telles que la viande et le poisson, ou elle peut également être prise sous forme de supplément.

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui est essentielle au maintien du système nerveux et à la régulation de la formation des cellules sanguines. Elle joue également un rôle important dans le maintien d’un tissu nerveux sain, ainsi que dans les globules rouges et la synthèse de l’ADN.

Les meilleures sources alimentaires sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (en particulier le yaourt). Les végétariens doivent faire particulièrement attention à leur consommation de cette vitamine, car elle ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale.

Quelles sont les meilleures sources animales de vitamine B12 ?

Les produits d’origine animale sont une bonne source de vitamine B12, mais toutes les viandes et tous les poissons ne sont pas égaux.

On peut également trouver de la vitamine B12 dans les produits laitiers et les œufs, bien que les quantités varient en fonction du produit. En général, les aliments enrichis en vitamine B12 ou provenant d’animaux élevés dans des pâturages seront plus riches en vitamine B12 que ceux issus d’élevages industriels.

Le foie est l’une des meilleures sources de ce nutriment, mais il est important de noter qu’il contient des niveaux élevés de cholestérol et de graisses saturées ainsi qu’une variété de vitamines et de minéraux (dont le fer). Ainsi, bien qu’il s’agisse d’un excellent choix si vous êtes anémique ou si vous avez des problèmes de malabsorption, ce n’est probablement pas un choix judicieux pour la plupart des personnes qui consomment régulièrement des produits d’origine animale, en particulier si vous êtes en surpoids ou obèse en raison de vos habitudes alimentaires.

Parmi les autres sources animales, citons le caviar (œufs de poisson), les homards (crustacés), les œufs de saumon (laitance) ou le pâté de foie fabriqué avec de la viande de foie d’oie au lieu de foies de poulet.

Quelle quantité de vitamine B12 dois-je prendre ?

L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,4 microgrammes de vitamine B12, mais la limite supérieure de sécurité est de 2,5 microgrammes. L’apport quotidien moyen pour la plupart des gens est d’environ 2,5 microgrammes par jour – mais il peut être aussi bas que 1 microgramme ou même plus bas chez certaines personnes souffrant de certaines conditions, comme la maladie de Crohn et la malabsorption due à un manque de sécrétion d’acide gastrique ou à une déficience en enzymes pancréatiques (insuffisance pancréatique). Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12 dans leur alimentation, car celle-ci se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Une portion de bœuf fournit plus de 100 % de l’AJR ; 3 onces (85 g) fournissent environ 200 % de l’AJR.

Qu’en est-il des sources végétales de vitamine B12 (ou des aliments végétaliens et végétariens) ?

Il est important de consommer suffisamment de vitamine B12 dans son alimentation, car elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Les régimes végétariens et végétaliens sont pauvres en vitamine B12. Il est facile d’obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir d’aliments végétaux : par exemple, une tasse de lait de soja enrichi contient environ 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12, soit à peu près la moitié de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. Si vous êtes végétalien et souhaitez éviter de prendre des suppléments, consultez notre guide sur la façon d’obtenir tous vos nutriments essentiels à partir des plantes ; c’est plus difficile que vous ne le pensez !

Si vous êtes végétarien et que vous ne voulez pas prendre de compléments, ne vous inquiétez pas de ne pas avoir assez de protéines : il existe de nombreuses façons pour les végétariens d’obtenir leur dose quotidienne sans consommer aucun produit animal !

La vitamine B12 est un nutriment important pour de nombreuses raisons. Elle est impliquée dans le métabolisme de chaque cellule de votre corps et contribue à la bonne santé de votre système nerveux. Malheureusement, il n’est pas facile de trouver des sources appropriées de vitamine B12. Pour obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir des aliments d’origine animale, vous devez en manger beaucoup chaque jour. Vous pouvez également prendre des compléments ou utiliser des aliments enrichis en vitamine B12, comme les céréales ou les laits végétaux. Cependant, ces aliments peuvent parfois contenir plus que la quantité recommandée de ce nutriment, ce qui peut être une mauvaise nouvelle si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Si vous ne souhaitez pas consommer de produits d’origine animale (comme la viande ou le poisson), il n’existe pas de sources végétaliennes fournissant des quantités suffisantes de ce nutriment essentiel sans supplémentation.