Le sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé, mais il n’est pas toujours facile de dormir suffisamment. Obtenir une bonne nuit de repos demande un peu de réflexion et de planification, mais cela en vaut la peine ! Les conseils suivants vous aideront à déterminer comment mieux dormir afin d’avoir plus d’énergie, de productivité et de bien-être tout au long de la journée :

Réfléchissez aux aliments à consommer avant de vous coucher

Évitez la caféine, l’alcool et les repas lourds avant de vous coucher. Mangez un dîner léger au moins 3 heures avant de vous coucher.

Mangez une collation légère (un fruit, par exemple) si vous vous réveillez au milieu de la nuit. Évitez de manger dans les deux heures précédant le coucher.

Examinez votre routine de sommeil

Un bon point de départ est d’examiner votre routine de sommeil actuelle. Quand vous levez-vous le matin ? Combien de temps vous faut-il pour vous endormir chaque soir ? Avez-vous des habitudes qui pourraient affecter votre sommeil (comme regarder la télévision au lit, faire une sieste après le déjeuner ou boire du café) ? Si la réponse est oui, essayez d’éliminer ces actions néfastes de votre emploi du temps quotidien pendant quelques semaines avant de procéder à des ajustements.

Lorsque vous passez en revue votre routine et vos habitudes, notez les domaines dans lesquels des améliorations peuvent être apportées : peut-être est-il temps de vous réveiller plus tôt pour qu’il y ait suffisamment de temps entre le petit-déjeuner et le travail ; peut-être serait-il utile de programmer des alarmes tout au long de la journée pour me rappeler les heures de sieste prévues ; peut-être devrais-je partir en vacances pendant une semaine sans avoir accès à la télévision ou à Internet parce qu’ils m’empêchent de dormir trop tard dans la nuit ?

Levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end !

Un bon horaire de sommeil est essentiel pour obtenir une bonne nuit de repos. Si vous essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil, l’une des premières choses à faire est de mettre en place une routine quotidienne régulière qui inclut le coucher et le réveil à la même heure chaque jour.

Se lever à la même heure tous les jours, même le week-end et les jours fériés, aidera votre corps à s’habituer à une routine spécifique et à s’endormir plus facilement au moment du coucher. Votre horloge interne pourra également se réinitialiser, car elle saura quand il est temps de se coucher chaque soir en fonction de l’heure à laquelle vous vous levez le matin.

Ne faites pas d’exercice vigoureux juste avant d’aller vous coucher

Faire de l’exercice juste avant de se coucher est une mauvaise idée. Bien que l’exercice puisse vous donner de l’énergie, il peut vous rendre plus difficile de vous endormir. En fait, l’exercice peut aussi rendre l’endormissement plus difficile, surtout si vous faites de l’exercice juste avant de vous coucher. La raison en est qu’après une séance d’entraînement intense, votre corps augmente son rythme cardiaque et sa pression sanguine, ce qui accroît la quantité de sang oxygéné circulant dans votre corps ; cela libère ensuite de l’adrénaline dans le système, dans le cadre d’une réponse évolutive conçue pour nous garder alertes et sur nos gardes face à des menaces potentielles, ce qui n’est pas exactement ce que nous voulons lorsque nous essayons de dormir !

Dans la mesure du possible, évitez de faire de l’exercice près de l’heure du coucher ou choisissez un programme d’exercice moins intense qui ne fera pas monter les endorphines dans votre corps après le dîner. Si ce n’est pas possible (et avouons-le : la vie n’est pas toujours facile), essayez de faire quelque chose de relaxant, comme de la lecture ou de la méditation, pour que rien ne vous empêche de dormir d’un sommeil réparateur.

Respectez une routine régulière à l’heure du coucher

Essayez de faire en sorte que votre routine de coucher soit la même tous les soirs, que vous deviez vous réveiller tôt ou rester au lit plus tard. Cela aidera votre corps à savoir quand il est temps de commencer à s’éteindre.

Un horaire de sommeil régulier vous aidera également à réguler votre horloge interne. Si vous respectez un horaire de sommeil cohérent, vous serez en mesure de vous endormir et de vous réveiller plus facilement, même si cela implique de se lever plus tôt ou de faire la grasse matinée le week-end.

Voici quelques exemples de bonnes habitudes à prendre au moment de se coucher : prendre un bain ou une douche avant de se coucher ; lire un livre ; méditer ; écrire dans un journal ; écouter de la musique relaxante (ou pas de musique) ; boire du thé à la camomille ; manger quelque chose de léger comme un yaourt avec des céréales, etc. ; se masser les pieds/mains avec des huiles essentielles comme l’huile de lavande (une goutte par paume) ; appliquer une lotion ou une crème au magnésium sur tout le corps sauf sur le visage/la ligne des cheveux (le magnésium aide à détendre les muscles, ce qui peut favoriser le sommeil), etc, ainsi que tout ce qui peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement avant de vous mettre au lit, de sorte qu’au moment de dormir, il n’y ait pas de résistance empêchant ce processus de se produire naturellement sans aide extérieure, comme des médicaments qui peuvent avoir des effets secondaires tels que la somnolence pendant les heures de réveil s’ils sont pris trop tôt avant de retourner dans la société après le réveil à la maison).

Essayez des techniques de relaxation

Comme la respiration profonde ou essayer de dormir avec votre animal en peluche préféré.

Vous pouvez également essayer une application ou un traceur de sommeil, qui vous aidera à évaluer la qualité de votre sommeil et ce que vous devez faire pour l’améliorer. Si le problème est dû à des bruits forts qui vous empêchent de dormir, l’utilisation de bouchons d’oreille ou d’un masque de sommeil peut vous aider.

Essayez de ne pas compter sur les siestes

Elle n’est pas là pour rattraper le sommeil perdu pendant la semaine, et évitez de faire des siestes après 15 heures si vous avez du mal à vous endormir le soir.

Les siestes peuvent être utiles pour rattraper le sommeil, mais seulement si vous les faites régulièrement. Car cela peut dérégler votre horloge biologique et rendre le sommeil plus difficile le soir. Une sieste de 20 minutes en début d’après-midi peut vous aider à passer une longue journée sans vous sentir fatigué, mais une sieste plus longue pourrait perturber votre cycle de sommeil. Si vous remarquez que vos siestes durent plus longtemps et qu’il vous est difficile de vous coucher le soir, essayez de vous limiter à une sieste plus courte dans la journée au lieu de deux ou trois longues.

Accordez-vous du temps avant le coucher pour vous détendre et vous relaxer.

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous accorder du temps avant le coucher pour vous détendre et vous relaxer. Essayez quelques-unes de ces idées :

• Faites une promenade dans le quartier ou dans un parc s’il fait beau.
• Lisez un livre avant de vous coucher (ou écoutez un livre audio).
• Faites des exercices d’étirement, comme le yoga ou le tai chi, qui aident les gens à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.
• Méditez pendant 10 à 20 minutes par jour – cela peut réduire le niveau de stress, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil au fil du temps.

Il est important de garder à l’esprit que chacun a des besoins différents en matière de sommeil. Certaines personnes peuvent s’en sortir avec seulement six heures de sommeil par nuit, tandis que d’autres ont besoin de 10 heures ou plus. L’essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous y tenir !